Здоровое
питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека,
способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение
правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями
сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Откуда пришла мода на здоровое питание?
Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще
в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так
обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с
пониженным содержанием соли,
сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения
химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.
Главные правила здорового и правильного питания
1.
Сократить
жиры.
2.
Увеличить
в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная
рыба, растительные
масла, орехи).
3.
Употреблять
продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
4.
Употреблять
в пищу свежеприготовленные блюда.
5.
Не
жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
6.
Отказаться
от чрезмерно соленых продуктов.
7.
Вместо
молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
8.
Мясо,
рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами
(петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.)
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо
ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из
сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Чтобы новая система питания была максимально
эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:
- За полчаса
до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
- Есть нужно
понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных;
перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
- В идеале
все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает
переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому
способствуют) и улучшает пищеварение
- Последний
прием пищи должен происходить не менее, чем за 2 часа до отхода ко сну
- Хорошим
гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из
твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
- Лучшей
заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или
виноградный уксус
- В рационе
должно присутствовать как можно больше зелени и специй
- В первой
половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
- Газировку,
чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона
- Порция еды
должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
- Один из
дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и
овощи
Все это нужно запомнить или хотя бы сделать
памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно
приступать к работе над своим ежедневным рационом. Главное – это понять суть
правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только
приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы
продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и
микроэлементы.
Здоровые
напитки
Лучшими напитками, не идущими вразрез с
законами здорового питания, являются:
- Вода
- Минеральная
вода
- Натуральный
кофе (с молоком и без)
- Зеленый
чай
- Травяной
чай
- Компот из
свежих фруктов
- Питьевой
йогурт
- Кефир
- Простокваша
- Ряженка
- Молочные
коктейли домашнего приготовления
Что приготовить в школу
Перекус в школе не менее важен, особенно если
нет возможности питаться в столовой. Неплохим вариантом для этого приема пищи
считается бутерброд, в состав которого не входят колбасные изделия. Сделать его
можно из цельнозернового хлеба, зелени и сыра. Можно добавить небольшой кусочек
вареного мяса.
Фрукты, орехи, домашнее печенье и натуральные
соки также подходят для ланча. Не стоит снабжать ребенка недельным запасом
сладостей, которые он с легкостью съест за одну перемену. Лучше отдавать
предпочтения более натуральным продуктам. Например, йогуртам без сахара и
всяческих добавок. Лучше самостоятельно добавить к нему фрукты, немного
шоколада или мед.
Полезный и вкусный обед
Обязательным для обеда является горячее жидкое
блюдо и белок (желательно животного происхождения). Например, можно приготовить
овощной бульон, а на второе дать кусочек мяса с овощным гарниром. Супы можно
готовить самые разные: от куриных до вегетарианских. Немало подобных блюд есть
и в иностранной кухне.
Десертом может послужить фрукт или фруктовый
коктейль, приготовленный на ряженке или кефире. Если приготовить его на молоке,
он не будет таким вкусным и полезным. Так что лучше пить молоко отдельно.
Домашний перекус
Готовя уроки на следующий день, школьник
изрядно проголодается и захочет чем-то перекусить. Важно, чтобы этим перекусом
не стали какие-нибудь чипсы, сухарики или леденцы.
Более здоровым вариантом может стать творог,
какой-нибудь овощ или фрукт.
Не читайте это сообщение, если не хотите похудеть!
Когда захочется съесть что-то «запрещенное», срочно примите...
Если на обед не было коктейля, можно
восполнить этот пробел и приготовить его сейчас.
Подзарядившись необходимой энергией, чадо с
новыми силами приступит к выполнению домашнего задания.
Каким должен быть ужин
Не стоит готовить на ужин пищу, которая
содержит большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение овощам, рыбе,
нежирному мясу, яйцам, творогу. Например, можно сделать яичницу с овощами,
запечь рыбу или отварить мясо. А украшенный фруктами творог может стать
настоящим деликатесом! Так что выбор только за вами.
Ужинать следует не позднее чем за два часа до
сна. В противном случае еда, которая не переварилась, не даст уснуть ни вам, ни
вашему ребенку. Как следствие, тяжелый подъем обеспечен.
Всего же в день для здорового
питания школьнику необходимо 150−200 г мяса или рыбы, 200−400
г овощей, не менее 200 г фруктов. Общее число калорий,
рекомендуемое детям младшего школьного возраста, — от 1900 до 2000.
Вывод: Основные принципы организации
рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов.
Назовем их еще раз:
1.
Адекватная
энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
2.
Сбалансированность
рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
3.
Максимальное
разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его
сбалансированности.
4.
Оптимальный
режим питания.
5.
Адекватная
технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их
высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6.
Учет
индивидуальных особенностей детей.
7.
Обеспечение
безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию
пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению,
приготовлению и раздаче блюд.
